아침 공복에 좋은 음식 여섯 가지 중 몇 개 알고 계시나요?

좋은 아침입니다. 저는 매일 아침 4시 30분경에 일어나는 '미라클 모닝'을 꾸준히 실천해 오고 있는데요, 아침에 일찍 일어나게 되면 5시 30분에서 6시경에 허기를 느끼게 되더라고요. 그래서 텁텁한 입맛을 바꾸기 위해 달달한 것들을 주로 찾아 먹어왔었는데 최근 한 의학 잡지에서 살펴보니 아침 공복에 단것을 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 부작용이 생긴다고 하더라고요. 그래서 아침 공복에 어떤 것을 먹는 것이 내 몸에 좋은 것인지에 공부해 보았는데 그 결과를 함께 공유해보려 합니다. 아침에 일어나자마자 무엇을 먹느냐의 차이로 건강에 놀라운 변화가 나타날 수 있으니 지금부터 소개해 드리는 6가지에 주목해주시기 바랍니다. 

아침 공복에 좋은 음식 첫 번째는 물

우리 몸은 밤새도록 공복 상태입니다. 밤사이에는 오백 밀리리터에서 일 리터 정도의 수분이 손실되며 혈관이 말라 있게 되는데요, 그래서 뇌혈관이 찐득찐득해서 막히는 뇌졸중이나 심장혈관이 막히는 심장마비 등은 통계적으로 오전에 많이 발생을 합니다. 그리고 나이가 들수록 호르몬 분비가 저하되어 몸에 물이 필요함에도 느끼지 못하는 경우가 발생하죠. 이때 아침에 마시는 물은 심혈관 예방에 좋을 뿐만 아니라 혈압 관리에도 도움이 됩니다.

또한 아침에 빈속인 상태에서 물 한 잔을 먹게 되면 위장이 청소가 됩니다. 물이 내려가면서 위장 뿐만 아니라 소장 대장도 청소하며 노폐물을 씻겨주지요. 장에 있는 독소가 제거되며 장운동이 촉진돼 소화 기능 개선과 원활한 장운동으로 변비도 완화됩니다. 중년 이후의 분들은 식사 30분 전 공복에 물 500밀리리터 드시면 체중 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

아침 공복에 물 한 잔을 드실 때는 주의사항이 있습니다. 기상 직후에는 입안에 세균이 있고 산성 상태입니다. 따라서 먼저 물로 입을 한 번 헹궈낸 다음 물을 마셔주시면 됩니다. 단 장이 예민하신 분들은 냉장고에서 바로 꺼낸 찬물을 드시게 되면 위장 장애가 생겨서 배 아픔이 생길 수 있으니 미지근한 물을 한 모금씩 천천히 마시는 것을 추천드립니다. 

 

아침 공복에 좋은 음식 두 번째는 귀리(오트밀)

 

두 번째 음식은 귀리(오트밀)입니다. 귀리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중의 하나이자 곡물의 왕이라고 불리는데요. 그 이유는 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높기 때문입니다. 귀리 100그램당 16.89그램의 단백질이 들어있어요. 현미가 2.56그램인 것에 비하면 굉장히 월등한 수치라고 할 수 있습니다. 

또한 귀리는 혈액을 깨끗하게 하는데요. 동물 중에 유일하게 귀리에만 있는 아베난쓰라마이드라는 효소 때문입니다. 미국 농무부 노화 영양 연구센터 실험에 따르면 아베난쓰라마이드 효소가 동맥벽에 혈액 세포가 붙을 때 생기는 진득진득한 점착성 물질을 억제해 줍니다.따라서 혈액 속에 불필요한 노폐물이 생기지 않도록 해주지요. 

귀리를 드실 때 주의할 점은 드시는 형태입니다. 귀리는 주로 오트밀 형태로 많이 먹게 되는데요. 귀리를 원료로 한 제품이라 하더라도 지수가 각각 다 다릅니다. 시중에서 흔히 접하는 인스턴트 오트밀은 흰쌀밥과 비슷한 수준이라 몸에 크게 도움이 되지 않습니다. 인스턴트 오트밀은 퀵고트라고 하여 우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 제품이며 설탕이 들어간 제품도 많습니다. 따라서 다이어트나 혈당 관리를 위해 오트밀을 선택할 때는 2차 가공이 되지 않고, 50도 이상의 열을 가하지 않은 제품을 선택해야 합니다. 

 

세 번째 음식은 블루베리입니다.

 

아침에 과일을 먹고 싶은데 혈당을 관리해야 하는 분들 속쓰림이 심해서 아무거나 드시지 못하시는 분들 가스가 잘 차시는 분들은 과일이 부담스럽죠. GI 지수라는 것이 있습니다. 즉 당지수로 음식을 섭취 시 얼마나 빨리 혈당을 올리는지에 관한 수치화된 기준표라고 생각하시면 됩니다. GI 지수가 높을수록 혈당의 상승 속도가 빨라 고혈당을 유발합니다. 따라서 고혈당으로 인한 인슐린 과잉 분비가 걱정되는 당뇨 환자분 등은 GI지수가 높은 음식 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

블루베리는 GI지수가 53으로 낮아서 혈당 관리하시는 분들도 부담이 없고요, 게다가 신맛이 덜합니다. 예민한 장이나 속 쓰림이 심한 분 아침에 과일을 못 드시는 분에게도 추천할만합니다. 특히 베리류에 풍부한 항산화 성분은 몸에 활성산소를 제거해서 노화와 질병을 예방하는 효과가 있습니다. 아침에 먹으면 효과가 배가 되어 혈압 안정에도 도움을 주고 기억력도 높여줍니다. 하루 적정 섭취량은 25개에서 30개 정도입니다.

 

주의사항으로는 블루베리를 농축한 주스나 보조제 형태로 드시게 될 때이니다. 이 때 당뇨가 있으신 분들은 과잉 섭취로 인한 저혈당이 일어날 수 있으니 가공 형태는 조심해 주세요. 추가로 블루베리의 주 성분인 안토시안 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문에 블루베리를 정기적으로 섭취하시는 걸 추천드립니다. 블루베리는 유제품과 함께 먹으면 비타민의 흡수율이 높아지는 장점이 있습니다. 그러나 우유를 같이 많이 먹게 되면 블루베리의 주성분인 안토시안이 우유의 칼슘과 먼저 결합하기 때문에 체내에 안토시안 흡수율이 많이 떨어질 수 있습니다. 따라서 유제품이랑 같이 드시는 것보다는 물과 같이 드시는 걸 더 추천드립니다.

 

네 번째는 계란입니다.

 

계란은 영양소가 굉장히 골고루 들어 있는 완전 식품이라고 알려져 있죠. 단백질도 계란 하나당 6g으로 풍부하고 위에 머무르는 시간이 3시간 정도이기 때문에 포만감도 오래 지속되어서 아침에 계란을 드시면 든든하게 하루 시작을 할 수 있습니다. 특히 중년 이후부터는 근손실이 급격하게 일어나기 때문에 단백질 섭취에도 신경을 써야 하는데요. 근육이 많을수록 혈액 속에 당분의 대사를 촉진하기 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않고 많은 에너지를 소비하기 때문에 혈당 관리에 도움이 되고 다이어트에도 많이 활용됩니다. 실제로 2008년도 아침 식사를 계란으로 하는 그룹과 베이글로 하는 그룹을 조사해본 결과 계란으로 하는 그룹이 베이글로 하는 그룹보다 체중을 약 65%까지 감소시킬 수 있었습니다. 

계란을 드시는 방법은 가급적이면 프라이보다는 반숙으로 촉촉하게 드시는 것이 좋습니다. 아침에 요리할 시간이 없으신 분들은 오늘 저녁 잠자리에 들기 전에 미리 삶아 놓아 주세요.

다섯 번째는 마 입니다.

 

마 라고 하면 많은 미끌미끌한 점액이 있는 식감을 제일 먼저 떠올리시는 분들이 있으실 텐데요. 이 점액 성분이 위 점막을 보호하는 역할을 합니다. 따라서 속을 편하게 해 주고 위산 과다로 인한 속 쓰림 위경련 위궤양에 도움이 됩니다. 술 드시기 전에 생마를 먹으면 알코올로부터 위 점막을 보호해 주고 술 마신 다음 날에도 숙취가 빨리 풀리는 것을 느끼실 수 있으실 거예요. 특히 배가 가스가 잘 차시는 분들, 장이 예민하신 분들에게는 적합한 식품입니다. 갱년기 겪고 계신 분들에게도 좋은 자양강장 식품이에요. 마에는 디오스게닌이라는 스테로이드 물질이 풍부하고 이 물질은 몸 안에서 여성호르몬과 남성 호르몬으로 변환되어 몸을 활성화시켜 줍니다.

주의사항으로는 마를 드실 때 꿀과 함께 넣어 드시는 분들이 계신데요, 마와 꿀을 함께 드시면 효과가 떨어집니다. 마에는 위궤양의 원인이 되는 균을 없애주는 타닌이라는 성분이 있습니다. 이 타닌과 꿀의 풍부한 철이 함께 만나게 되면 타닌철 성분이 되어  몸에 흡수가 되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다. 따라서 마의 끈적임이 싫으신 분들은 마와 우유, 생크림을 조금 넣어서 갈아드시는 것을 추천드립니다.

 

아침 공복에 좋은 음식 여섯 번째는 감자입니다.

 

감자 속에는 의외로 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 빈혈을 예방하고 면역력을 높여주는 비타민c가 같은 양의 사과보다 2배나 많이 들어있습니다. 또한 스트레스를 줄여주는 비타민 b와 식욕 부진에 효과가 있는 비타민 b2가 풍부하고 염증을 줄여주는 비타민 b6 도 들어 있습니다.

감자는 열을 가해서 조리를 하더라도 비타민 손실이 적기 때문에 영양 공급에 좋습니다. 왜냐하면 감자 속에 있는 전분이 비타민을 둘러싸 보호를 해주기 때문입니다. 게다가 감자의 성분이 알칼리 성분을 활성화하여 위장에 통증을 줄여주기 때문에 소화 불량이나 속 쓰이신 분들에게도 위궤양이나 속 쓰림이 심하시다면 생으로 갈아드시는 것도 좋습니다.

 

지금까지 아침 공복에 좋은 음식을 알아보았습니다. 혈당을 관리하시거나 소화가 잘 안 되어 더부룩함을 자주 느끼시거나 속 쓰림이 있는 분들에게도 유용한 정보입니다. 아침 속을 편안하게 만드는 것이 하루의 시작과 마무리를 잘할 수 있는 지혜로운 방법이라고 생각합니다. 잘 고민해보시고 내 몸에 맞는 음식을 잘 찾아보시기 바랍니다. 감사합니다.